La dieta mediterranea
È stato dimostrato che dal tipo di alimentazione che si segue dipende uno stato generale di salute più o meno buono. I dati sottolineano che un terzo dei tumori può essere prevenuto a tavola, prediligendo un certo tipo di regime alimentare.
Le dietary patterns
Tra le nuove linee guida stilate dagli Stati Uniti, le dietary patterns, punto di riferimento nel settore della nutrizione, troviamo la dieta mediterranea, che è tornata di moda negli ultimi anni. «Da tempo si conoscono gli effetti protettivi sul sistema cardiovascolare di questo regime alimentare, ma di recente è stato scoperto anche il suo ruolo preventivo nei tumori» spiega Adriana Albini, biochimica, direttore del Laboratorio di biologia vascolare e angiogenesi dell’Irccs MultiMedica di Sesto San Giovanni .
L’importanza di mangiare bene
«La dieta mediterranea è composta principalmente da frutta, verdura e cereali, pesce e poca carne, senza dimenticare l’olio extra vergine di oliva a crudo. Un organismo sano, che si alimenta nel modo corretto, con cibi salutari e “giusti” è più protetto dalle infiammazioni, che concorrono a predisporre a stati tumorali. Il sovrappeso e un’alimentazione ricca di grassi aumentano l’impegno dell’organismo, indebolendolo e rendendolo più vulnerabile. Il fumo e l’alcool sono particolarmente nocivi e andrebbero aboliti in uno stile di vita indirizzato alla prevenzione degli stati tumorali».
Broccoli e cavoli
Frutta e verdura non devono mai mancare in un regime alimentare bilanciato e corretto. «Tra le verdure antitumorali per eccellenza troviamo broccoli, cavolfiori, cavoli e verza, che contengono isotiocianati e indoli che impediscono alle sostanze cancerogene di danneggiare le cellule e interferiscono con le forme promuoventi degli estrogeni» spiega Albini. In particolare diversi studi hanno rivelato che il consumo di 5 o più porzioni alla settimana di cavoli & C. proteggono da cancro al polmone, colon-retto e prostata. Per trarre i maggiori benefici da queste sostanze è opportuno non cuocere a lungo i vegetali ma prediligere cotture al vapore o al salto per pochi minuti. Ma cavoli e broccoli ci aiutano anche in caso di artrite o artrosi
Frutta e verdura rossa e blu
«La frutta e la verdura rossa e blu contengono le procianidine, che svolgono un’interessante prevenzione nei confronti delle infezioni. L’acido ellagico, contenuto in fragole, uva, mirtilli, mirtilli rossi (i cranberry americani) e nella melagrana, ha un forte potere antiossidante, così come le antocianine presenti in more, ciliegie, lampone, uva rossa e fragole» spiega Albini. In particolare l’acido ellagico, e dunque il consumo di frutti rossi, protegge il Dna cellulare dalle mutazioni. Le antocianine hanno una forte azione antiossidante e antinfiammatoria.
Arance e agrumi
«Gli agrumi proteggono il cuore grazie alla esperidina, mentre le essenze oleose della buccia di arance e limoni, ricche di limonene e terpeni, inibiscono la crescita delle cellule maligne» continua Albini. Diversi studi hanno messo in evidenza l’azione protettiva delle arance nei confronti del tumore all’esofago e allo stomaco. Senza dimenticare che sono ricche di vitamina C di cui conosciamo bene le proprietà antiossidanti.
Cereali integrali e legumi
«Le fibre contenute nei cereali integrali, che sono alla base della dieta mediterranea, prevengono neoplasie intestinali come ad esempio il tumore del colon. Inoltre, aiutano a migliorare la flora intestinale che è fondamentale per uno stato di salute generale» sottolinea Adriana Albini. «I legumi sono un’ottima fonte di proteine, soprattutto se consumati insieme con i cereali come pasta e fagioli o riso e ceci, e non hanno gli effetti nocivi delle proteine animali quando assunte ad alte dosi. La carne rossa (e in particolare quella lavorata) andrebbe consumata raramente . Meglio il pesce azzurro, ma anche il salmone, ricchi di acidi grassi omega 3, che possono ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e svolgono attività antiinfiammatoria».
Semi di lino contro il tumore al seno
«È stato dimostrato che i lignani contenuti nei semi di lino interferiscono con l’attività degli estrogeni e possono ridurre il rischio di tumori al seno, al colon e all’ovaio» prosegue Albini. Da non dimenticare che sono la più ricca fonte vegetale di omega 3
Pomodori contro il tumore alla prostata
«I pomodori ricchi in licopene possono ridurre il rischio di tumore prostatico e svolgono un ruolo antiangiogenico. Meglio consumarli cotti e con un filo di olio extravergine di oliva perché il licopene, essendo liposolubile, si estrae meglio e in una più alta concentrazione» suggerisce Albini. «Un ruolo importante svolgono anche i pomodori ciliegini, le cipolle rosse e le mele perché grazie alla quercetina che contengono inibiscono la proliferazione di diversi tipi di cellule tumorale e svolgono un ruolo antiossidante». In generale aglio e cipolle fresche, ma anche porri, scalogno e erba cipollina hanno proprietà anticancro, ricollegabili alle molecole di zolfo, come quelle contenute nei cavoli.
Tè verde
«Il tè verde grazie alle catechine inibisce l’attivazione delle sostanze cancerogene, svolge attività antinfiammatoria, antibatterica e antiangiogenica» precisa Albini. Le catechine sono sostanze che appartengono alla famiglia dei polifenoli; il consumo di tè verde contribuisce a proteggere dal tumore alla pelle, al colon, al polmone, al seno e alla prostata. Per trarne i maggiori benefici, lasciate in infusione le foglioline di tè verde per dieci minuti. Ma per godere di tutti questi benefici effetti, quante tazze di tè verde dobbiamo bere?
Cioccolato
Il cioccolato fondente con almeno il 70% di cacao è stato inserito dall’American institute for cancer research nell’elenco dei cibi potenzialmente protettivi contro i tumori. Spiega Albini: «Grazie alle epicatechine, inibisce l’attivazione delle sostanze cancerogene, è antinfiammatorio, antibatterico e antiangiogenico».
Zenzero, curcuma e altre spezie
Curcuma, curry e mostarda, che contengono curcumina, sono antiossidanti, antinfiammatori e antiangiogenici. Lo zenzero contiene gingerolo, anche questa potente sostanza contro l’infiammazione che sappiamo giocare un ruolo importante nella genesi di alcuni tipi di tumori.
Ci sono poi gli aromi della dieta mediterranea come il timo, la maggiorana, l’origano, il basilico, la menta e il rosmarino : contengono alcune sostanze attive contro i tumori, in particolare i terpeni, capaci di bloccare la funzione di alcuni geni che inducono la trasformazione cancerogena delle cellule. L’importante è utilizzarle spesso nei nostri piatti contribuendo così a un menù anticancro.
Soia e derivati
Tofu, latte di soia e fagioli di soia contengono isoflavoni, sostanze definite anche fitoestrogeni: proteggono dalla maggior parte dei tumori che dipendono dagli ormoni (tra cui quello al seno e alla prostata). Questi alimenti sono utilizzati per tradizione soprattutto nei paesi asiatici dove si è visto che il consumo di almeno 50 grammi di soia al giorno, dimezza il rischio di tumore al seno.
Alghe
Le donne asiatiche sono protette dal tumore al seno non solo grazie alla soia, ma anche per il consumo di alghe: una dieta ricca di queste “verdure di mare”, secondo alcune ricerche sarebbe la responsabile della bassa incidenza di alcuni tipi di tumori nelle popolazioni orientali. Inoltre alcuni studi condotti in laboratorio su estratti di alghe ne hanno messo in evidenza la capacità di rallentare la crescita delle cellule cancerogene