Quando si parla di alimentazione sana e di nutrienti, vitamine e minerali, che non devono mai mancare nella dieta, spesso si fa riferimento all’importanza del ferro. Si tratta di un minerale fondamentale per il nostro organismo, soprattutto poiché è componente dell’emoglobina, la molecola deputata al trasporto di ossigeno nel sangue. Tuttavia, quando si parla di alimenti ricchi ferro, occorre fare una premessa che riguarda la biodisponibilità, ovvero la reale capacità di assorbimento da parte dell’organismo.
Approfondiamo meglio questi aspetti.
Quale ferro?
Si distinguono due forme di ferro:
- ferro eme legato all’emoglobina (stato che gli permette di legare l’ossigeno) che rappresenta circa il 75% di quello presente nell’organismo
- ferro non eme legato alle proteine di deposito, il 20-25% di quello contenuto nell’organismo.
Il livello di assunzione raccomandato è di 10 mg/die per l’adulto maschio e 18 mg/die nella donna in età fertile. Questo aumento del fabbisogno è dovuto alle perdite mensili di ferro a cui la donna è sottoposta con il flusso mestruale.
In questo senso, è utile sapere quali sono gli alimenti ricchi di ferro, ma ancora più importante è conoscere qual è la biodisponibilità del minerale in un particolare cibo. Questo significa che, ad esempio, gli spinaci, noti per essere ricchi di ferro, in realtà contengono altre sostanze che ne impediscono il corretto assorbimento.
Assorbimento del ferro
L’assorbimento di ferro si verifica soprattutto nel duodeno e nel digiuno prossimale. Una volta assorbito, viene depositato nel fegato e nella milza, che rappresentano quindi le riserve del nostro organismo.
Tra i fattori che favoriscono l’assorbimento di ferro troviamo in particolare la vitamina C, presente nei cibi contro il raffreddore, che aiuta ad assimilare soprattutto quello di origine vegetale.
Al contrario, la presenza di fitati ed ossalati, che si trovano nelle fibre alimentari, impedisce la biodisponibilità del minerale, poiché formano con il ferro dei complessi non assorbibili. Infine, anche una riduzione della secrezione gastrica influisce negativamente sull’assorbimento di ferro.
Fatte queste precisazioni, vediamo perché il ferro è importante e dove possiamo trovarlo.
Proprietà del ferro
Oltre a comporre l’emoglobina, il ferro è è componente dei citocromi e di altri enzimi impegnati nei processi ossidativi cellulari. Si tratta di un minerale indispensabile nel metabolismo degli acidi nucleici e della respirazione cellulare. Inoltre, partecipa alla sintesi di collagene e mioglobina, proteina di trasporto dell’ossigeno.
Ma quali sono gli alimenti con ferro?
Alimenti ricchi di ferro: la lista
Tra gli alimenti ricchi di ferro, le fonti più importanti sono:
- fegato
- milza
- carne bovina
- carne di cavallo
- tuorlo d’uovo
- alcuni prodotti della pesca (scorfano, occhiata, spigola, acciuga, cefalo, sarda, tonno, dentice, sgombro)
- legumi secchi e fagioli freschi
- cereali integrali (soprattutto fiocchi d’avena)
- frutta secca ed alcuni ortaggi a foglia (spinaci, indivia, radicchio verde).
Tuttavia, non bisogna dimenticare che negli alimenti vegetali la biodisponibilità del ferro è bassa (anche il 3%), mentre negli alimenti di origine animale è maggiore (circa il 20%), per cui questi ultimi risultano essere le fonti alimentari più importanti. Infatti, ad esempio, nei cereali integrali e nei legumi troviamo fitati e ossalati, sostanze che limitano l’assorbimento del minerale, così come gli alimenti dove c’è una forte componente di calcio.
Carenza di ferro
In condizioni normali non si verifica carenza di ferro, tuttavia, una dieta povera di questo minerale, un cattivo assorbimento, o delle perdite di sangue abbondanti, possono provocare un’insufficienza. In alcuni casi le riserve di ferro possono ridursi per particolari condizioni, come ad esempio, gravidanza, allattamento, allenamento sportivo, emorragie ed alcune condizioni patologiche.
La carenza di ferro può provocare anemia ipocromica, dovuta alla ridotta sintesi di emoglobina, per cui anche se il conteggio dei globuli rossi può risultare normale, la quantità di emoglobina totale al loro interno è molto ridotta.
In questi casi, è importante aumentare l’apporto di ferro al fine e ripristinare riserve adeguate, per cui spesso, oltre ad assumere alimenti ricchi di ferro può essere utile integrare l’alimentazione con alcune sostanze che ne favoriscono l’assorbimento ( ad esempio, l’assunzione contemporanea di vitamina C o di integratori), e limitare i fattori che impediscono la biodisponibilità del minerale.
Esistono, tuttavia, malattie rare a trasmissione genetica caratterizzate da un eccesso di ferro nell’organismo, per cui può essere utile consumare alimenti senza ferro.