Obesità e sovrappeso: i consigli da seguire, gli errori da non fare

«I numeri sono allarmanti e spesso sottovalutati. La prima cosa da fare è prendere consapevolezza di questi dati per capire che dobbiamo iniziare un percorso che ci porti a un peso salutare. Naturalmente l’estetica è solo un effetto collaterale. Il grasso in eccesso porta a una serie di problemi, tanto che l’obesità è ormai definita una vera e propria malattia».
Romina Cervigni è biologa nutrizionista della Fondazione Valter Longo, che ha l’obiettivo di ottimizzare una longevità sana, promuovendo uno stile di vita salutare.

Come si può capire che si è obesi o in forte sovrappeso?

«Ci sono dei parametri. Una cosa molto semplice è il calcolo dell’indice di massa corporea. È un calcolo molto semplice. Si divide l’altezza per il peso al quadrato. Se siamo sopra i 25 siamo in sovrappeso. Se supera i 30 siamo obesi. Nei ragazzini invece serve l’occhio dell’esperto. Anche misurare il punto vita è molto importante per capire quale sia la nostra situazione. Il grasso addominale è più pericoloso, perché avvolge i nostri organi interni e fa schizzare in alto il rischio di sviluppare malattie croniche, come quelle cardiovascolari e il diabete di tipo 2. In linea generale possiamo dire che il limite massimo per gli uomini è 102 cm, mentre è 89 per le donne. Sono numeri generici, ma danno un riferimento di massima».

Molto spesso i bambini obesi o in forte sovrappeso, hanno almeno un genitore obeso o in forte sovrappeso

«Una grande percentuale di bambini con genitori in sovrappeso diventa obeso proprio per una serie di abitudini che si tramandano. L’80% dei genitori di bambini obesi non è consapevole del problema. Il bambino paffutello fa simpatia, ma bisogna stare attenti e cercare un professionista. Non dimentichiamo che essere in forte sovrappeso da bambini rallenta anche lo sviluppo dello scheletro o comunque lo danneggia. Senza considerare le conseguenze psicologiche che spesso i ragazzini “grassi” devono sopportare quando sono in società».

Può essere d’aiuto essere affiancati da uno psicologo?

«Dipende molto dalla situazione e dai motivi che spingono le persone a mangiare in modo sbagliato. Essere affiancati da uno psicologo è molto importante, specie quando si è molto giovani. Spesso gli adolescenti hanno un problema a capire cosa fare per mangiare bene. Quando il nutrizionista consiglia degli alimenti o delle combinazioni alimentari è di grande aiuto. Sicuramente quindi la presenza di un terapeuta è importante, ma non sempre è necessario».

Le diete troppo rigide falliscono. Che fare?

«Noi abbiamo un approccio scientifico e cerchiamo di fare in modo che lo schema della dieta sia fattibile. La dieta non è privazione, ma capacità di mangiare meglio, non per forza meno. Lo stile di vita dev’essere fattibile, altrimenti non viene seguito. Il paziente va seguito in modo individuale. Sulla base delle sue conseguenze lo aiutiamo a capire che si possa essere sazi e contenti, senza esagerare nelle limitazioni. Non è una dieta dimagrante, ma un’alimentazione sana. Uno schema alimentare troppo rigido è nella stragrande maggioranza dei casi inutile».

Quali sono gli errori più comuni?

«Gli errori possono essere diversi. Innanzitutto saltare la colazione è un errore. La prima conseguenza è che saremo molto affamati, finendo di mangiare in modo scomposto. Alcuni studi spiegano che saltare la colazione potrebbe anche alzare il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari. Un altro errore molto diffuso è legato al consumo della frutta. È un ottimo alimento e va mangiata tutti i giorni. Contiene però molti zuccheri. Mangiarne troppa è sbagliato. Dobbiamo assumerne uno o due porzioni al massimo al giorno. Meglio abbinare la frutta fresca a quella secca per tenere l’indice glicemico basso e per assimilare alcune vitamine. Altro errore è il consumo dei prodotti cosiddetti light. Spesso capita con gli yogurt o formaggi. Il claim ci spinge a comprarli per i pochi grassi. I grassi buoni sono nutrienti fondamentali come carboidrati e proteine. Questi prodotti spesso hanno più zuccheri o altri ingredienti che fanno sì che il prodotto non sia molto salutare. Meglio mangiare gli alimenti come sono in natura. Dobbiamo evitare il cibo con conservanti e additivi»

In tanti non mangiano carboidrati la sera? Giusto o sbagliato?

«Spesso consiglio di mangiare il pasto con carboidrati a cena, soprattutto se ci sono problemi di digestione. La pasta a cena si può mangiare tranquillamente. Gli amminoacidi della pasta  contengono triptofano, precursore della serotonina, considerato l’ormone del benessere. Mangiare i carboidrati la sera ci può aiutare a rilassarci e a concludere la serata in modo sereno».

Qual è il ruolo degli spuntini?

«Se siamo bambini, ragazzini o sportivi sono importanti. Bisogna stare attenti in tutti gli altri casi. Anche errori di poche calorie se protratti nel tempo possono essere causa di un accumulo di grassi. Quando si è obesi o in forte sovrappeso occorre limitare all’inizio il numero dei pasti. Sempre sotto la guida di un professionista si può scegliere di mangiare due volte al giorno più un pasto più leggero per contenere le chilocalorie durante la giornata. Quando si è perso del peso si può tornare a mangiare tre volte».

Qual è il ruolo dell’attività fisica?

«Naturalmente è fondamentare seguire un regime di attività fisica regolare e moderata. Per poter perdere peso bisogna però seguire una dieta alimentare corretta. Anche 30 minuti al giorni sono utili per poterci definire attivi. Possono essere consecutivi o suddivisi in slot da 10 minuti. Muoversi è fondamentale. Camminare, fare le scale, cercare di muoversi il più possibile. L’attività fisica migliora il metabolismo. Vanno bene insieme».

Possiamo usare l’attività fisica come compensazione di qualche sgarro?

«Ribadisco che parlando di stile di vita, anche gli sgarri devono essere considerati. Non si può pensare che una persona non mangerà più dolci per sempre. Il ruolo però della corsa il giorno dopo la fetta di torta non ha molto senso. Ha senso fare attività fisica, ma quando mangiamo zuccheri in eccesso inneschiamo dei meccanismi che portano al rilascio di insulina e a un accumulo di grassi in pochissimo tempo».

Qual è il ruolo dei dolcificanti?

«Sono da evitare. Innanzitutto dobbiamo sottolineare come non sia il cucchiaino di zucchero nel caffè a rovinare un’alimentazione sana. I dolcificanti non sono utili. A livello intestinale a lungo andare possono essere problematici, se ne abusiamo. Inoltre ha un effetto ingannevole sul nostro cervello, che sente sapore di dolce e ordina al nostro corpo di comportarsi come quando mangiamo lo zucchero tradizionale»