Quanto calcio ci serve
La razione giornaliera raccomandata per un adulto è di un grammo al giorno.
Per le donne sopra i 50 anni e per tutti coloro che ne abbiamo almeno 70, la dose è 1,2 grammi al giorno. Per chi ha invece tra i 4 e i 18 anni ne serve 1,3 grammi. La maggior parte della popolazione non assume il calcio che sarebbe necessario. La fonte principale arriva dai latticini, ma ci sono molti altri alimenti che ne contengono grandi quantità.
Semi
I semi sono piccoli scrigni di benessere. Alcuni di loro sono ricchi di calcio. Stiamo parlando dei semi di papavero, di sesamo, di sedano e i semi di chia. Un solo cucchiaio di semi di papavero ad esempio fornisce il 13% della razione giornaliera raccomandata. Inoltre contengono anche proteine e grassi salutari. I semi di chia hanno anche il prezioso Omega 3, fondamentale per cuore e cervello.
Le acque
Sono particolarmente indicate le acque con molto calcio. Sono quelle ricche in minerali, che sono vere e proprie fonti di calcio biodisponibile, esattamente come i latticini».
Acqua Ferrarelle: 365 mg./litro
Acqua Neve: 329 mg./litro
Acqua Sangemini: 325.1 mg./litro
Acqua Lete: 321 mg./litro
Acqua Sanpellegrino: 175 mg./litro
Acqua Uliveto: 171 mg./litro
Acqua Gaudianello: 152 mg./litro
Acqua Boario: 131 mg./litro
Sardine e salmone
in scatola
Le sardine e il salmone in scatola sono pieni di calcio, grazie al fatto che le loro ossa sono mangiabili. Cento grammi di sardine in scatola forniscono il 35% della razione giornaliera raccomandata. La stessa quantità di salmone in scatola quasi il 30.
Inoltre contengono Omega 3.
Fagioli e lenticchie
I fagioli e le lenticchie sono ricchi di fibre, proteine e micronutrienti. Contengono anche ferro, zinco, acido folio, magnesio, potassio e calcio. Una tazza di fagioli di Goa cotti garantisce un quarto della razione giornaliera raccomandata di calcio. Una tazza di fagioli bianchi ne contiene il 13%. Anche le lenticchie contengono calcio: cento grammi ne forniscono il 19 per cento.
Mandorle
Tra la frutta secca, le mandorle sono quelle che contengono più calcio. Un paio di manciate ne fornisce circa il 10 per cento. Inoltre contengono fibre, grassi salutari e proteine. Molto ricche di magnesio e manganese, sono acneiche di vitamina E.
Verdure a foglia verde
Questo tipo di verdure sono particolarmente salutari. Ad esempio una tazza di cavoli cotti contiene un quarto della razione giornaliera raccomandata di calcio. Sfortunatamente però alcune di loro contengono anche ossalato, che non permette al nostro corpo di assimilare il calcio in modo ottimale. È il caso degli spinaci. Quindi meglio preferire il cavolo. Ottime anche la cicoria e la cima di rapa.
Rucola
Ottima in insalata, è facile aggiungerla alla dieta. Ricchissima di vitamina A e vitamina C è anche un’eccellente fonte di calcio. Cento grammi corrispondono al 16% della razione giornaliera.
Rabarbaro
Il rabarbaro contiene molte fibre e vitamina K. Nonostante anche lui abbia una grande quantità di ossalato, ha così tanto calcio che è un alimento da tenere comunque in considerazione. L’ossalato ne fa assorbire circa un quarto di quello presente.
Cibi fortificati
Molti alimenti sono fortificati con il calcio. Un esempio tipico è quello dei cereali. Occorre però ricordare che è meglio suddividere l’assunzione di calcio durante tutta la giornata, piuttosto che mangiare subito tutta la razione giornaliera raccomandata.
Amaranto
L’amaranto è ricco di acido folico, manganese, magnesio, fosforo e ferro. Inoltre una tazza di amaranto fornisce il 12% della razione giornaliera raccomandata di calcio.
Edamame e tofu
L’edamame sono i fagioli di soia così come crescono in natura, all’interno del baccello. Una loro tazza fornisce il 10% della razione giornaliera raccomandata. È anche una buona fonte di proteine e soprattutto acido folio. Il Tofu è particolarmente ricco di calcio. Appena mezza tazza ne fornisce l’86 per cento.
Fichi secchi
I fichi secchi contengono parecchio calcio. Meno di 30 grammi ne forniscono il 5 per cento.