Devi affrontare gli esami scolastici? Mangia il pesce che contiene fosforo. Quante volte le nostre mamme e nonne ce lo hanno detto, in periodi particolarmente intensi di studio? In effetti il fosforo è spesso associato al buon funzionamento della memoria. In questo articolo cerchiamo di capire quali sono le proprietà di questo minerale e soprattutto quali sono gli alimenti ricchi di fosforo.
Che cos’è il fosforo?
Si tratta di un elemento nutritivo presente soprattutto nelle nostre ossa, ma anche nei denti e nelle membrane cellulari. Attraverso il fosforo il nostro corpo è in grado di produrre energia e contribuisce anche a formare altri elementi importanti per il nostro organismo come enzimi e proteine, oltre ad essere utile a favorire l’assorbimento di calcio a livello intestinale e l’attivazione di alcune vitamine, come la vitamina D.
È molto importante che l’apporto quotidiano di fosforo sia controbilanciato da una corretta assunzione di calcio in quanto entrambe queste sostanze lavorano in sinergia e uno scompenso in questo senso può portare conseguenze, ad esempio l’osteoporosi o problemi di accrescimento.
Benefici del fosforo
Oltre ad essere un sano aiuto per la memoria, come ci hanno insegnato fin da piccoli, assumere con regolarità il fosforo può essere un aiuto anche per tenere a bada gli sbalzi d’umore dovuti a menopausa o sindrome premestruale. Ma i benefici di questo elemento prezioso non finiscono qui:
- aiuta l’assorbimento del calcio
- previene stati depressivi
- migliora la memoria
- mantiene sane e forti ossa e denti
- in fase di crescita aiuta lo sviluppo corretto
- attiva vitamine
- aumenta le energie psichiche
- tiene a bada gli sbalzi di umore
- interviene nella contrazione muscolare
- partecipa alla formazione di Dna
- aiuta la riparazione cellulare.
Carenza di fosforo
Il fosforo, fortunatamente, è presente in numerosi alimenti che assumiamo quotidianamente, pertanto è piuttosto raro che si manifesti una carenza di fosforo. Tuttavia, in casi di malnutrizione o prolungato uso di farmaci è possibile riscontrare bassi livelli di fosforo e avvertire alcuni di questi sintomi:
- stanchezza fisica
- stanchezza mentale
- problemi a muscoli e ossa
- disturbi nervosi
- magrezza eccessiva
- anoressia
- debolezza dei denti
- problemi di crescita dei bambini.
Alimenti ricchi di fosforo: la lista
Le fonti di fosforo provengono sia dal mondo animale che da quello vegetale, si tratta in particolare di alcuni alimenti ricchi in proteine. Oltre al pesce troviamo diversi tipi di frutta a guscio come pinoli, noci mandorle e pistacchi. Ecco la lista dei principali 50 alimenti ricchi di fosforo.
Alimento Fosforo (mg/100g p.e.)
- Crusca di frumento 1200
- Spigola d’allevamento, filetti 1150
- Germe di frumento 1100
- Orata fresca d’allevamento, filetti 1050
- Latte di vacca in polvere, scremato 1030
- Uova di gallina, intero, in polvere 879
- Latte di vacca in polvere, parz. scremato 879
- Pecorino siciliano 798
- Latte di vacca in polvere, intero 728
- Emmental 700
- Grana 692
- Cacao amaro in polvere 685
- Groviera 685
- Parmigiano 678
- Formaggino, meno grasso 665
- Formaggino 650
- Tè (foglie) 630
- Farina di soia 600
- Soia secca 591
- Caciocavallo 590
- Pecorino 590
- Pecorino romano 589
- Uova di gallina, tuorlo 586
- Merluzzo o nasello, baccala’ secco 562
- Fontina 561
- Mandorle dolci, secche 550
- Cheddar 545
- Provolone 521
- Pistacchi 500
- Anacardi 490
- Formaggio molle da tavola 480
- Anguilla d’allevamento, filetti 480
- Pinoli 466
- Fagioli – Borlotti secchi crudi 464
- Fagioli – Cannellini secchi crudi 460
- Melù o pesce molo, stoccafisso secco 450
- Fagioli crudi 450
- Rana 430
- Fagioli, dall’occhio secchi 430
- Farro 420
- Fave secche sgusciate crude 420
- Ceci secchi crudi 415
- Daino 403
- Lievito di birra, compresso 394
- Farina d’orzo 393
- Brie 390
- Feijoa 387
- Noci, secche 380
- Ricotta di bufala 380
- Lenticchie secche crude 376.
Oltre al fosforo per una corretta alimentazione è opportuno assumere un giusto apporto di potassio, magnesio e zinco